食事から糖質を抜くことってできないので 分解して代謝する酵素やビタミンとは?

食べる順番を考えると太らないってことで 
糖質の分解・代謝を助ける酵素やビタミンについて
調べることにします。
(@tenchan18)

糖質の分解・代謝を助ける酵素やビタミンとは?

この本質を知れば 
ダイエットや健康な体作りを
促進してくれますよね。

なので 
こういった物を毎日の生活にすすんで取り入れれば 
確実に痩せることができるんではないのかなって思います。

その前に 
人間のエネルギーについて調べてみます。

人間は 
エネルギーとして食べ物を糖質や脂質、タンパク質を分解して
栄養を取り込み代謝することによって活動します。

この活動がきちんと行われれば 
糖質が脂肪に変換される量は少なくなり 
エネルギーとして消費されて太りにくい体になりますよね。

ちなみに
無駄にエネルギーを取り込まないことによってですが・・・

それなのに 
運動量はし無いのに麺類やどんぶりもの、甘いものを好む人が多く、
代謝せずに脂肪として蓄積されてしまうため 太ることになります。

つまり 
脂肪細胞に蓄積された糖はそのまま脂肪となって 
しっかり運動をしなければ消費されませんからね。

だから 
糖質の量を抑えて脂肪細胞に送り込む糖質を減らすのが 
糖質制限ダイエットの本質なんです。

 

たとえば

ご飯って毎日食べますよね。

なので 
摂取する糖質をゼロにするというのは 
出来ないと言っても良いようです。

それに 
糖質をまったく摂らないことも弊害があって 
脳への栄養が少なくなるとか 
ストレスが溜まったりする原因にもなりますから
良いことでは無いですね。

そこで 
糖質が含まれるものを食べたときに 
しっかり分解して 
そして代謝をしてあげる栄養を一緒に摂取することで 
脂肪として蓄えられる量を抑えるようなものが必要になるんですね。

もっとも 
きちんと消化をするためには食べ過ぎないこと。

そして 
きちんと代謝するためには運動することが重要ですね。

それ以外に 
食事に気をつけることで代謝を
手助けしてくるそうです。

ということで 
その分解と代謝 
をサポートする栄養素

何かを知ることが重要なポイントになるんですね。

それを 
少しづつ調べてみようと思います(^^)/

毎日食べている食品の中でも天ぷら等が好みなんですが 気になる糖質量を調べてみたら・・・

糖質制限を知る前は
天ぷらって大量の油を使っていますから
ダイエットには向いていない料理じゃないかって
思っていたんですが。
(@tenchan18)

この糖質制限をするダイエットが広まってから
実は食べても大丈夫な料理のひとつとされているので
何故なのか気になっていました。

なので
気になる糖質やカロリーを調べてみることにしました。

条件的には
糖質が1食で40gも超えないことですからね。

それだけ注意しておけば
天ぷらでも糖質を摂取しすぎず済みますからね(^^♪

そこで
糖質制限で天ぷらを食べるときのポイントを考えてみました。

糖質制限で天ぷらを食べるときに2つのポイントが・・・

一つ目は

糖質が低い具材を選ぶ

二つ目は

天つゆではなく できれば塩で食べる

糖質が低い具材を選べば
とうぜん糖質量が制限されますよね。

下表を参照します。

天ぷらに含まれる糖質量食材表

ちなみに
上記の表を見て分かるように
さつまいもですと4枚食べるとNGになりますが
えびであれば20尾食べても糖質オーバーにならないんですよ(@_@。

つまり
食材によって糖質量が大きく変わるんです。

なので
できるだけ糖質の少ない魚介類と
糖質の少ない野菜中心で注文するのが
ポイントってことになります。

そして
天つゆもお店によっては
糖質を多く含んでいることがあるみたいです。

なので
素材の味を楽しむためには
天ぷらは天つゆではなく塩で
食べることがおすすめです。

もちろん飲み干すようなことをしなければ
それほど気にする量ではないでしょうが。

それでも
糖質制限ではちょっとした量の差が積み重なって
後々大きな差になるので できれば塩で食べるのが
ダイエットには重要なポイント
になるのかもしれないですね(^^)/

食べる順番によって 太らないってよく聞きますけど 何故なんでしょうか? その理由を調べてみると・・・

最近 食べる順番も大事だって聞きますよね。
(@tenchan18)

その順番とは 
肉や魚、野菜を食べて
最後に糖質を摂るって言う
「カーボラスト」が重要なポイント
だそうです。

その理由は・・・

たんぱく質や脂質、食物繊維などは
それぞれ血糖値を上げにくくする成分

お腹から出させているからだとか。

なので 
しっかりとそう言った食品を食べてから
最後に糖質を摂取すれば 
同じ糖質量でもカーボファーストで食べたときより
血糖値が上がりにくくなるんだとか。

それに 
糖質にいく前に満腹になれば
摂取量も減っていきますから 
まさに 一石二鳥ですね(^^♪

そんなことで 
ビールをたくさん飲んでも糖質過多にならない理由は・・・

糖質って 
炭水化物から食物繊維を引いたものですよね。

そして 
糖質が血糖値を上げる成分だと
考えられていますよね。

実は 
その中には血糖値に影響を与えない
有機酸や糖アルコールも入っている
んです。

そして 
そういったものを除外したブドウ糖や果糖、ショ糖など血糖値を
上げる糖類だけを「利用可能炭水化物(単糖当量)」として
細かく測定する動きが進んでいます。

そこで改めてビールの栄養成分を検出してみると 
最近では利用可能炭水化物をほとんど含まないことが
分かったようです。

そのため 
最近では「微量」と書かれているのはそのためで 

つまり 
ビールは血糖値を上げないお酒だという認識しても良さそうですね!

もちろん 
ビールの中には糖質の多いものもあるようですから
その辺りは 注意が必要ですね!

そんなことから 
ビールとから揚げや枝豆の組み合わせでたくさん飲んだり食べても 
太ることは無いようです(^^)/

「ビールと唐揚げ」をたっぷり食べても太らない? それは「利用可能炭水化物(単糖当量)」がほとんど無いから?

ダイエットといえば 
極端なカロリー制限を続けることが
もっとも効果的と思われていましたよね。
(@tenchan18)

でも 
最近では それが間違っていると言われています。

では 
ダイエットに効果があって 
肥満や深刻な生活習慣病を引き起こしているのは 
食後高血糖を起こさない食生活をすることなんだそうです。

ちなみに 
日本人の6人に1人 
40歳以上ともなると3人に1人が
糖尿病予備軍といわれています。

そうした血糖異常って 
まず食後に高血糖として表れるようです。

 

そこでどう対処したら良いのか 
調べてみると・・・

医者が勧めているのが
糖質の摂取量を1食20~40g 間食10gを合わせて摂ること 
つまり1日70~130gに抑える
こと

血糖の上昇を防ぐロカボと言われる食事法だそうです。

ロカボで一番嬉しいポイントは 
糖質の高い食べ物にさえ注意しさえすれば 
あとはカロリーなど気にせずに
肉や魚に含まれるたんぱく質や脂
そして野菜を満腹になるまで食べても大丈夫とことですね(^_-)-☆

そう言った食事は 
逆に基礎代謝が上がって
エネルギー消費を促してくれるようです。

実際 
たんぱく質や脂質の摂取を増やせば増やすほど
食後血糖値の上昇を防ぐ
ことができます。

遂に到来!肉も魚も食べるダイエット/ライザップ

この方法の良いところは 
食品に含まれる糖質の量は
かなり安定しているってことです。

それは 
おかず(メインディッシュ=主菜、サイドディッシュ=副菜)に含まれる肉、魚、野菜といった
食材の中の糖質量は1食あたりほぼ20g程度となることが
経験的に知られているところです。

ということは 
主食(穀類)と果物の糖質量を合計で20g程度に抑えれることで 
1食の合計は40g以内に収まるってことになるんです。

具体的には 
炊いた米70g(半膳)か食パン6枚切り1枚というのは
糖質量が20g強の主食量
に当たります。

この主食の糖質量さえ押さえておけば 
糖質摂取量を安定させることが簡単なんですね(^^♪

カロリーから糖質量を算出してみると 繊維質の量も分かっちゃうんですね(@_@。

昨日 記載した白ゴマの糖質カロリーが
2.2kcalでした。
(@tenchan18)

と言うことは 糖質が1g = 4kcalなので
このカロリーを4で割ればOKですね。

つまり
糖質量は0.55g になるんです。

 

ちなみに
炭水化物量が1.3gなので
0.75gの食物繊維も入っていた事が
わかりますよね!

結局
糖質の量が記載されていなくても
大まかな糖質量を知ることができるってことですね。

ということで
計算方法をまとめておきます。

 

ちなみに
炭水化物の中には食物繊維と糖質が含まれていて
食物繊維は糖質ではありません。

つまり
炭水化物から食物繊維をマイナスしたものが
糖質という事になります。

それでは 計算方法をまとめ ておきます。

{(総カロリー) – (脂質 × 9) – (タンパク質 × 4)} ÷ 4

この計算式を利用すれば
カロリーが分かれば炭水化物しか表記されていなくとも
糖質を算出することができます。

なので
今まで計算できなかった食品の糖質量を
計算してみましょう(^_-)-☆

ただし 少し注意があります。

食品メーカーによっては
糖質量とカロリーの計算が合わないものもあるそうです(^^♪

カロリーと糖質量の計算って
メーカーもかなりアバウトな部分があるようですね。

栄養素ごとのエネルギーが分かるってことは 糖質量を知ることができるってことなんです?

それでは
食べ物全体のエネルギーを見て
糖質量を計算してみます。
(@tenchan18)

例えば

こちらは白ゴマ大さじ一杯の栄養成分表示です。

白ゴマ栄養成分

エネルギー / 42kcal

タンパク質 / 1.4g

脂質 / 3.8g

炭水化物 / 1.3g

となっています。

このエネルギーの量というのは、

脂質 + タンパク質 + 糖質

で構成されています。

 

そして
重要なのが食物繊維のカロリー。

基本的に
食物繊維にはカロリーは無いんです!!

それに対して
糖質にはカロリーが1gあたり4kcalあるんですね。
(前回 掲載済み)

この違いを使って
炭水化物の量から糖質量を計算することができます。

 

つまり
カロリーから糖質量の逆算が可能なんですよ!

まず
白ゴマの例で計算してみます。

脂質のカロリー = 9kcal × 3.8g = 34.2kcal

タンパク質のカロリー = 4kcal × 1.4g = 5.6kcal

 

そして
全体のエネルギー量が分かっているので

糖質のカロリーは

全体のカロリー(42kcal) - 脂質(34.2kcal) – タンパク質(5.6kcal)

となって

2.2kcal

になるんです!!

炭水化物しか栄養成分表示に書いていなくても糖質量を知る方法 実はあるんですよ!

炭水化物の表記と糖質の表記って
ややこしいですよね。
(@tenchan18)

食品の表記を見てみると
炭水化物しか書いてないよ?

なので
糖質量を知ることが難しいって
思う事ありますよね。

そんな時でも
実は糖質量を計算する方法あるんです?

炭水化物と糖質、食物繊維などの違いを知っていても
残念ながら正確な糖質量を把握するのは難しい事があります。

それは
必ずしも下記のようにちゃんと表記されているとは限らない
パターンがあるからですね。

意外と言うか
糖質量ってちゃんと表記されていないんですよね。

なので
栄養成分表示の炭水化物から糖質の量を計算する方法について
調べておきたいと思います。

ちなみに
炭水化物というのはとってもアバウトな
ざっくりとしたカテゴリーなんですよ。

また炭水化物の中には食物繊維と糖質が含まれていて
食物繊維は糖質ではありません。

つまり
炭水化物から食物繊維をマイナスしたものが
糖質という事になります。

糖質と食物繊維の量が記載されている食べ物は
糖質量が少ないと言われている食品が多いようです。

ただし
炭水化物マイナス食物繊維の量を計算すると糖質量になるんですが
意外と炭水化物しか書かれていない食品って多いんです。

この場合
糖質量の計算ができないって思いがちですが・・・

ですが、実は計算する方法があるんですね!

計算方法を利用するためには
まずカロリーについて知っておくことがあります。

カロリーって体内で吸収されてどれくらいの熱量(エネルギー)に
なるのかを表す「cal」の単位ですよね。

実は
それぞれの栄養素ごとにカロリーの量は決まっているんです。

毎日 朝食に食べているいちごジャムトーストの糖質量について 調べてみると・・・

その糖質って
いったいどのくらいなんでしょうか?
(@tenchan18)

また
いちごジャムをトーストにのせた場合
その糖質はどのくらいになるんでしょうか?

食品成分表を調べてみます。

毎朝食べている
いちごジャム100g辺りの栄養成分は
以下のようです。

エネルギー 255kcal

タンパク質 0g

脂質     0g

炭水化物     64g

食塩相当量 0g

食物繊維    1.3g

と表示されています。

ジャムは
砂糖と苺を煮詰めているので
カロリーは高いですね。

1回の使用量は
大さじ1杯(20g)として
51kcalですね。

それでは
糖質はって言うと

基本的には
糖質=炭水化物ー食物繊維量
で計算できます。

なので

糖質=64-13=62.7g

になります。

トースト1枚に付ける糖質量は
約13gになります。

ちなみに
トースト1枚あたりは
26.8g ですから

結局
毎朝の食事に関する糖質量は

ジャムトースト

40g弱に なります。

1食に制限される糖質量としては
合計で20~40gなので
かろうじてクリアーってことになりますね(^^)/

なので
後は糖質のないコーヒーなどを
摂っています(^^)/

太らない体を作るためには 糖質を摂らないことがポイント! どんな食べ物に糖質が含まれているかを調べてみると・・・

食べもの(食材)一食あたりの量に対して
どれくらいの糖質量が含まれているか
を調べてみることにしました。
(@tenchan18)

様々な食べもの(食材)の糖質量がわかれば
糖質を制限した食材を食べることによって
ダイエットを効率的にストレス少なく
行えるんじゃないかと思います。

なので
下記の表を参考にして
これからもユッタリとしたダイエットを
続けることができるんじゃないかなって思います。

まずは
私の主食である
ご飯やパンの糖質量について

一食当たりの量 糖質量

食材名

パンの糖質量とGI値

食材名 一食当たりの量 糖質量

麺類の糖質量

食材名 一食当たりの量 糖質量

 

つまり
糖質量を抑えるために
基本的には
ご飯は半膳にすべきなんですね。

当然ながら
これでは満腹感を得られないので
何を食べて補うかって言うと
糖質量の少ない食べ物から選ぶと良いですよね。

たとえば

牛肉の糖質量

牛肉は赤身が多いと糖質量がやや増える様です。

例えば脂身を多く含むバラ肉より
赤みを多く含むもも肉のほうが糖質量は多いです。

また
同じ部位でも脂身が多く赤みが少ない牛肩ロース肉より
脂身が少なく赤身の多い牛肩ロース肉の方が糖質量は
0.1g/100g程多くなります。

食材名 一食当たりの量 糖質量

肉類等の中でも
鶏肉と豚肉は糖質量が少ないですし
牛肉は気にしなくてよい量
ですね。

なので
肉類を食べる時に気を付けたいのは
和風か中華風に調理する場合の
調味料の糖質量に気をつけることですね(^^)/

単純に高カロリーの食品を摂らなければ ダイエットの効果が高くなるのか?それともロカボが良いのか?

高カロリーの食べ物を控えれば
ダイエットになるのかって言うと 
それは違うようです(^^♪
(@tenchan18)

何故なら 
大事な栄養素も失い可能性が高いからですね。

そう言えば 
私の周りのカロリー制限をした人たちって 
殆どの人は骨密度が減っているし 筋肉量も減っていますね。

なので 
無理な糖質制限ダイエットは良くないんですね。

そこで どんなダイエットが良いかって言うと・・・

「緩やかな糖質制限」をする食事法 
「ロカボ(ローカーボハイドレート)」がお薦めなんです。

ちなみに 
糖質制限というと炭水化物を抜けば
いいって思ってましたが。

実は 
炭水化物には食物繊維も含まれているので 
主食が白米ならば1食でご飯茶わん半膳(約70g)に減らせば食べても良いそうです。

具体的には 
1食に摂取する糖質の合計量を20~40gに
コントロールするだけだそうです。

だから 
脂たっぷりの肉や魚も満腹になるまで食べてよいんだそうです。

逆に 
肉や魚に含まれる豊富なたんぱくや脂質をしっかり摂りなさいというのが
ロカボ食事法の基本
みたいですね。

肉食をメインにした食事はカロリー過多になるかって言うと 
たんぱくと油はむしろ基礎代謝を高めるので 
仮に肉や魚でとんでもないカロリー摂取になったとしても
エネルギー消費が同時に上がるようです。

そもそも 
たんぱくや脂質は満腹感を作り出す物質を分泌させるので 
カロリー過多になることはなさそうです。

結局 
満腹感を感じない糖質を中心にした食事が
カロリー過多になりやすいってことを意味しているようです。

なので 
カロリー量ではなく糖質量をコントロールした食事をすれば良いんですね。

ちなみに 
1970年代のアメリカ映画を観ると気が付くと思いますけど 
当時のアメリカ人は太ってないですね。

1980年代に 
国家政策として油の制限された食事に代ったとたんに
肥満症や糖尿病患者が爆発的に増えたんです。

何故なんでしょうか?

その原因は 
それは肉よりも付け合わせのマッシュポテトなどを
たくさん食べているからなんです。

つまり 
じゃがいもやさつまいもといった芋類、野菜でもかぼちゃやトウモロコシなどは
糖質が多い物をたくさん食べているからなんですね。

なので 
食べる量は注意する必要があるんですね。

また 
脂質やたんぱく質は食べると余計な脂肪がつくと思われがちですけど 
食べれば食べるほど食後の血糖を上昇しにくくするんです。

かえって 
高血糖により引き起こされる糖尿病 
それに伴う合併症リスクはむしろ低減されるんだそうです。

1970年代のアメリカ人がスリムだった時と
同じ理由なのかもしれません(^^)/

そこで 
今度はどんな食べ物にどのくらい糖質が
含まれているのか調べてみることにします。